Relația pe care o avem cu somnul este cheia sănătății mintale, spun nenumărate studii clinice care ne evidențiază, de asemenea, și prețul pe care-l plătim dacă uităm de această relație esențială. Carențele de somn ne pot afecta atât funcționarea emoțională, cât și stabilitatea fizică.
Majoritatea oamenilor care își neglijează somnul ajung să sufere de burnout, anxietate, depresie, să fie mult mai predispuși la singurătate și la sentimentul de neajutorare. De asemenea, dacă dormim, în mod obișnuit, mai puțin de șase-șapte ore pe noapte ne distrugem sistemul imunitar, suntem predispuși la Alzheimer și crește de două ori riscul pentru cancer. Tot privarea de somn este o cale sigură către îngrășare, bolile cardiovasculare, accidentele vascular-cerebrale și atacurile de cord.
Există voci medicale, care ne spun că o noapte lipsită de somn este mult mai nocivă pentru viața noastră decât ar fi privarea de hrană și sau absența activităților fizice din timpul zilei.
La nivel global există o mișcare a oamenilor de știință care-i încurajează pe medici să „prescrie somn” – în materie de recomandări medicale acesta este esențial (pentru buna noastră funcționare), e lipsit de durere și fără efecte adverse. Iar când ne referim la a prescrie somn – nu este vorba despre somnifere, ci despre includerea somnului de minim 7 ore pe timpul nopții, cu o administrare zilnică, 7 zile din 7.
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, tinerii și adulții cu vârsta între 26-64 de ani au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte, în timp ce vârstnicii de peste 65 de ani de 7-8 ore. Ideea potrivit căreia oamenii funcționează bine și cu 3 sau 4 ore de somn pe noapte este doar un mit periculos.
De ce am dormi între 7 și 9 ore pe noapte
Studiile (din ultimele două decenii) ne arată că somnul este esențial pentru tot ce ține de viața noastră – indiferent că ne referim la gestionarea stresului, la procesul de învățare, la luarea deciziilor înțelepte, la funcționarea memoriei sau la o mai bună interacțiune cu emoțiile negative.
Somnul influențează în mod pozitiv funcționarea sistemului imunitar – favorizează lupta împotriva virusurilor; ajustează echilibrul de insulină și glucoză din corp; reglează apetitul alimentar; menține flora microbiologică din intestine; reduce tensiunea arterială și asigură o bună funcționare a inimii.
La toate acestea se adaugă și faptul că visele reprezintă o procesare inteligentă a informațiilor care inspiră creativitatea, susține rezolvarea de probleme și poate duce la o creștere a inteligenței emoționale – pentru că somnul de calitate favorizează citirea corectă a feței.
Concluzia științifică este clară: somnul este cel mai eficient obicei pentru a restabili sănătatea creierului și a corpului uman, reprezintă un aliat de nădejde împotriva morții premature.
Potrivit unor descoperiri din psihologie, partenerii care dorm suficient de mult, se bucură și de mai mult sex. Se pare că fiecare oră de somn în plus pentru femei duce la o creștere cu 14% a probabilității de a întreține o formă de activitate sexuală cu partenerul.
Mai mult somn este eficient – mai ales dacă ne dorim mai multă intimitate sexuală. Important de subliniat că somnul are un rol major și în ceea ce privește interacțiunile sociale, ajutându-ne să trecem mai bine peste conflicte și certuri.
La Psihologia Relațiilor, Gáspár György ne invită să ne gândim la cele mai recente situații dificile în care am simțit că ne este greu cu gestionare propriilor emoții și comportamente: ”Poate o neînțelegere în interacțiunea cu copilul, o cicăleală reciprocă în cuplu sau un schimb de emailuri tensionate cu un coleg de serviciu. Și apoi să vă întrebați de cât somn ați beneficiat în noaptea anterioară. Pentru că nopțile în care ne avem un somn de calitate, duc la zile în care capacitatea noastră de adaptare, fereastra de toleranță psihologică și îmblânzirea propriilor sentimente – reprezintă strategii subfuncționale, iar din această cauză noi să devenim prada comportamentelor defensive, pasiv-agresive sau chiar violente”, spune psihologul Gáspár György.
Ce putem face pentru a ne îmbunătății relația cu somnul
În ceea ce privește modalitățile de creștere a calității somnului, recomandările de specialitate implică atât modificări la nivelul comportamentelor noastre, cât și o mai bună igienă emoțională.
Înainte de toate este important să respectăm programul de somn.
Recomandarea experților în domeniu este să încheiem și începem ziua la aceeași oră. Cu alte cuvinte, dacă știm că avem nevoie de minim 7 sau 8 ore de somn pe noapte, iar dimineața ne trezim la ora 6:45, este indicat ca seara la cel târziu ora 23 să fim în pat.
Pentru a dezvolta o rutină sănătoasă este recomandat să nu schimbăm prea mult ora de trezire și de culcare. De știut este că deficitele de somn, din timpul săptămânii, cu greu pot fi recuperate dormind mai mult în weekend, iar dacă în zilele libere exagerăm, în diminețile de luni ne va fi destul de dificil. În acest sens, ajută mult să avem o viață ceva mai structurată – 8 ore de somn, 8 ore de muncă, 8 ore de odihnă și relaxare – o altă idee bună este să ne setăm alarma și pentru ora de culcare, nu doar pentru trezire. Înainte de a adormi avem nevoie de o perioadă de timp pentru liniștirea psihologică.
În ceea ce privește pregătirea corpului și a minții pentru somn, printre cele mai eficiente exerciții de relaxare se numără: momentele de respirație conștientă, notarea într-un jurnal a principalelor evenimente de peste zi; jurnal în care putem însemna inclusiv acele aspecte ale vieții pentru care suntem recunoscători; dar și eventualele priorități pentru ziua de mâine.
Tot din categoria activităților de relaxare fac parte lectura și exercițiile de mindfulness.
Starea de prezență conștientă – așa cum a fost tradus în limba română termen de mindfulness – descrie o serie de practici care asigură igiena noastră psihică și emoțională – un exemplu concret este cel în care stăm întinși în pat, și observăm cu cu atenție modul în care aerul intră și iese din corp, asigurându-ne că acesta ajunge până în abdomen, după 5 astfel de episoade de inspir și expir, urmează scanarea întregului corp cu ajutorul atenție – asta presupune să observăm cu deschidere și acceptare, care parte a corpului este relaxată și care este mai tensionată – recomandarea este să dăm dovadă de o atitudine cât mai empatică față de eventualele părți ale corpului nostru aflate în încordare sau tensiune.
După această conectare specială cu propriul corp, urmează să identificăm emoțiile pe care le trăim și gândurile pe care mintea ni le șoptește.
Atitudinea față de aceste trăiri subiective este aceeași – observarea și acceptarea tuturor gândurilor și sentimentelor, recunoscând că acestea sunt trăiri subiective care apar și dispar.
Este extrem de benefic dacă reușim să conștientizăm că noi suntem mai mult decât ceea ce gândim și simțim, fără să ne transformăm în sclavii gândurilor negative sau ai emoțiilor dificile.
Revenind la lectură, indicat este să evităm cărțile în format electronic, și să ne îndreptăm către volumele tipărite și cu subiecte care să nu ne inducă emoții precum frica sau anxietate – deoarece acestea ar putea interfera cu starea de relaxare și siguranță de care creierul uman are nevoie pentru a avea un somn odihnitor și calitativ.
Pe scurt, ajută să lecturăm biografii, cărți de ficțiune, volume de dezvoltare personală și pe fundal punem asculta o muzică plăcută și liniștitoare.
O altă practică care ajută să începem rutina de seară și să-i transmitem corpului că ne pregătim pentru culcare este o baie fierbinte – aceasta poate să ne calmeze sistemul nervos și să ne inducă starea de somnolență.
În ceea ce privește activitățile fizice și comportamentele alimentare este indicat să evităm atât sportul, cât și mâncarea cu cel puțin 2-3 ore înainte de pregătirea pentru somn. Dacă vine vorba despre cofeină sau băuturile acidulate, acestea ar trebui evitate cât mai mult posibil, sau consumate cu precădere în prima parte a zilei.
Despre consumul de nicotină, de asemenea, se spune că face somnul superficial, iar sevrajul de nicotină poate duce la o trezire mult prea matinală.
Contraindicate sunt și băuturile alcoolice! Sunt studii care ne arată că alcoolul chiar și în proporții mici este dăunător, în timp ce altele evidențiază faptul că un păhărel de alcool înainte de culcare s-ar putea să aibă efecte de relaxare.
Indiferent de studiile la care am face referire, excesul este nociv, iar rutinele sănătoase precum lectura, exercițiile de respirație sau practica stării de prezență conștientă sunt alegeri net superioare consumului de alcool, care poate deveni, în timp, un comportament adictiv cu repercusiuni majore.
Merită să fim atenți și la consumul de apă sau de ceaiuri, dacă știm că tiparul nostru de somn nu este cel mai stabil și odată treziți, pe timpul nopții, putem avea dificultăți de adormire – indicat este să consumăm lichide cu măsură pentru a ne întrerupe somnul din cauza nevoii fiziologice de a merge la baie.
Adesea ni se întâmplă ca din cauza unui somn insuficient pe timpul nopții să compensăm cu câte un pui de somn peste zi. Ideea este foarte bună, atâta timp cât siesta noastră nu se întinde până după-amiaza târziu. Indicat este să evităm somnul din timpul zilei, după ora trei, mai ales dacă știm că în noaptea următoarea vom putea să ne odihnim. Ce putem face însă în orele libere de după-amiază? Să ne expunem la lumina naturală a soarelui.
Potrivit specialiștilor, lumina zilei este benefică pentru reglarea tiparului de somn și se recomandă să petrecem cel puțin 30 de minute în afara locuinței. O altă idee bună este și aceea în care ne trezim dimineața și savurăm ceaiul sau micul dejun pe balcon sau terasa locuinței.
O altă recomandare esențială vizează mediul dormitorului – articolele bazate pe studii care caută să identifice ce implică un somn de calitate, ne recomandă un spațiu întunecat, răcoros și lipsit de gadgeturi.
Ariana Huffington, unul dintre cei mai asumați promotori ai somnului de calitate, recomandă să ne lăsăm telefoanele și laptopurile într-o altă încăpere – fără să le aducem cu noi în dormitor, pentru că ar putea reprezenta o tentație mult prea mare și un factor distractor.
Este util să poziționăm ceasul deșteptător într-o manieră în care să nu stăm toată noapte cu ochii ațintiți asupra ecranului acestuia.
Pijamalele sau ținuta de culcare este indicat să fie cu adevărat plăcută și confortabilă.
