Suntem la final de sezon și în această ultimă ediție, Gáspár György ne propune să facem o sumarizare a ideilor principale pe care le-am abordat la Psihologia Relațiilor, punând accent și pe stadiile schimbările comportamentale.
Subiectele pe care le-am discutat cel mai des, de-a lungul acestui sezon, au fost – managementul stresului și al anxietății, prevenția burnout-ului – sau a epuizării emoționale – și a depresiei, evidențiind în mod real valoarea relațiilor interpersonale și a stării de prezență conștientă în tot ceea ce înseamnă prevenție, recuperare, dar și creșterea calității vieții.
După cum ne arată realitatea, dar și studiile de specialitate, oricât de mult ne-am strădui, nu putem elimina toate sursele de stres din viața noastră și nici nu avem posibilitatea de a scăpa complet de anxietate; atât stresul, cât și anxietate contribuie semnificativ la supraviețuirea noastră ca specie și reprezintă acea energie care ne pune corpul în mișcare pentru ca noi să evităm ori să luptăm cu pericolele și amenințările.
Însă, oamenii de știință ne oferă și multe vești bune: ființa umană poate învăța să se adapteze la orice situație, își poate dezvolta reziliența – iar secretul constă în a alege conștient să ne implicăm în acele comportamente și strategii despre care diferitele studiile ne arată că sunt benefice. Respirația abdominală, mișcarea fizică, conversațiile cu oamenii de încredere sau notarea gândurilor într-un jurnal… sunt doar câteva dintre acțiunile prin care reușim să acceptăm realitatea și să evităm capcanele stresului, ale anxietății și ale epuizării emoționale.
Stresul este parte inerentă a vieții – unii experți spunându-ne că este chiar sănătoasă. Iar dacă învățăm să recunoaștem și înțelegem manifestările subtile ale stresului ne va fi mult mai la îndemână să-i facem față. Este important să ne dezvoltăm abilitatea de-a fi conștienți de cum se manifestă stresul în viața noastră pentru a nu cădea pradă – neajutorării învățate, termen pe care psihologii îl folosesc pentru a explica anumite comportamente de pasivitate, lipsă de acțiune sau tipare repetitive. Așadar, ar fi de găsit puțin timp, poate chiar în zilele următoare, pentru a pune pe o coală de hârtie cum se manifestă stresul în viața dvs.
Recomandarea lui Gáspár György este să începeți cu câteva momente de inspir și expir, pentru a vă conecta cât mai mult la propria persoană, apoi gândiți-vă la unul dintre momentele recente în care ați resimțit un nivel crescut de stres.
Acesta poate fi corelat cu o provocare la locul de muncă, o conversație în relația de cuplu, un comportament al copilului sau orice altă veste despre situația pandemică.
Ulterior trasați mai multe linii pe coala de hârtie pentru a avea patru coloane, în dreptul fiecăreia treceți câte un domeniu: ce am simțit în corp, care erau emoțiile mele, ce am gândit și, pentru ultima coloană, ce am făcut?
Cu alte cuvinte, putem recunoaște prezența subtilă a stresului dacă ne îndreptăm atenția asupra corpului, a emoțiilor, a gândurilor și a comportamentelor.
Experiența din cabinet îmi arată că, la modul general, fiecare ființă umană este mai conectată la una dintre cele patru dimensiuni ale sinelui: unii dintre noi suntem destul de atenți la senzațiile pe care ni le transmite corpul, alții am devenit maeștri în recunoașterea emoțiilor, în timp ce sunt persoane care se încred mai mult în ceea ce le spune mintea sau în acțiunile în care se implică.
Coloana în care ați notat cele mai multe informații reprezintă și punctul dvs. forte, în timp ce coloana cu cele mai puține detalii reprezintă punctul de creștere.
Pentru a gestiona cu bine momentele grele, este important să fim atenți la toate cele patru domenii, pentru că astfel putem reduce efectele nocive ale stresului și ale anxietății, identificând, de asemenea, care sunt strategiile de care avem cu adevărat nevoie:
- Atenția îndreptată către corp este esențială, pentru a înțelege ce se întâmplă în noi și cu noi. Diferitele părți ale corpului pot comunicare foarte multe detalii, cu privire la nivelul de cortizol și de adrenalină pe care-l resimțim. În funcție de acest domeniu putem stabili cât de multă energie avem de investit în strategiile de gestionarea a stresului.
- Emoțiile sunt limbajul care leagă mintea de corp, acestea, de asemenea, pot reprezenta o sursă importantă de informare – atunci când suntem stresați putem resimți frică și anxietate, furie și frustrare, panică și teroare… dar și tristețe sau apatie, oboseală sau epuizare. Studiile de specialitate ne-au arătat, în mod repetat, că acei oameni care își abordează emoțiile cu acceptare și curiozitate, care își permit să simtă și să descopere sensul emoțiilor, sunt mai proteja atât de burnout, cât și de tulburările emoționale. În timp ce oamenii care-și evită, ignoră sau exagerează emoțiile sunt la risc să manifeste atât boli somatice, cât și diferite tulburări mintale.
- Gândurile reprezintă a treia componentă de bază în procesul de gestionare al stresului și al anxietății. Mintea umană produce, zilnic, nenumărate gânduri. Potrivit unor cercetări, pe care le-am mai discutat în edițiile anterioare, disponibile integral pe Spotify, în capul unui adult i-au naștere, într-o singură zi, între 12.000 și 60.000 de gânduri, 80% dintre acestea au un conținut negativ, în timp ce 85% nu vor deveni niciodată realitate. Ceea ce înseamnă că este necesar să fim atenți și la relația pe care o avem cu mintea noastră, fără să considerăm fiecare gând drept o expresia acurată a realității. Tot aici ar fi de subliniat faptul că recentele descoperiri din psihologia sănătății și din psihologia pozitivă ne arată că ceea ce credem – mai exact ceea ce gândim – despre stres și anxietate poate influența în sens pozitiv sau negativ sănătatea noastră. Oamenii care percep stresul și anxietatea drept manifestări firești, vor reuși să-și canalizeze mai ușor energia către a folosi strategii eficient de management, în comparație cu persoanele care interpretează stresul și anxietatea ca fiind exprimări ale unor defecte personale sau de caracter.
- În ceea ce privește comportamentele și acțiunile, în situații dificile, oamenii se pot încadra în două mari categorii: există cei care îți direcționează întreaga energia spre a acționa și devin suprafuncționali, ignorând partea corporală, emoțională și cognitivă; așa cum există și persoanele care devin subfuncționale, îndreptându-și toată atenția în planul cognitiv, emoțional și fiziologic, manifestând, în același timp, o pasivitate comportamentală. Ambele extreme pot avea consecințe negative; cei din prima categorie riscă să ajungă foarte repede la burnout, depresie și conflicte relaționale; în timp ce persoanele subfuncționale se afundă în neputință și neajutorare, ceea ce reprezintă o altă cale către epuizare, depresie și suferință.
Atunci când vine vorba despre dezvoltarea de noi rutine și obiceiuri, modelul transteoretic al schimbării ne spune că există mai multe stadii prin care trecem, chiar dacă nu suntem conștienți de acestea.
Precontemplarea, contemplarea, pregătirea, acțiunea și menținerea – descriu cele cinci etape ale schimbării:
- Precontemplarea – în timpul acestei etape nici măcar nu realizăm că avem nevoie să facem o schimbare. S-ar putea să credem că modul în care funcționăm și ne trăim viața este singura strategie, drept urmare nu ne gândim la ideea de schimbare. Pentru a trece la următoarea etapă este nevoie să ne deschidem mintea, să ne adresăm întrebări și să căutăm exemple despre cum își gestionează alții stresul.
- Contemplarea este etapa în care între gândurile noastre s-a cuibărit deja ideea de transformare, conștientizăm că s-ar putea să avem o problemă și că avem nevoie de noi strategii de gestionare a stresului și a anxietății. Ne trece prin cap că mișcarea este foarte importantă, că poate ar ajuta să vorbim cu un psiholog, că poate ar fi momentul să ne cultivăm inteligența emoțională, să învățăm să practicăm meditația sau să ne găsim un hobby. Odată aflați în această etapă, putem recunoaște importanța schimbării, dar încă nu suntem cu adevărat pregătiți.
- A treia etapă este pregătirea – în acest stadiu ne-am găsit energia necesară pentru a mai face câțiva pași în direcția schimbării, avem deja un plan în minte și mai avem de lucrat la capitolul acțiune. Acesta este momentul în care-i anunțăm pe cei din jur despre planurile de schimbare, și avem o bipolaritate în care pendulăm de la cât de bine va fi atunci când deja vom fi în acțiune și cât de mult mai avem până să fie bine. Pregătirea vine cu fluctuații emoționale și cu momente în care ne simțim când foarte motivați, când sleiți de energie.
- Dacă câștigă mugurii schimbării, intrăm în etapa de acțiune, aceea în care noul plan prinde contur și creierul ne recompensează cu serotonină – hormonul succesului și al reușitei. Este stadiul cel mai bogat în euforie, entuziasm și mândrie de sine. Dar este bine de știut că acțiune nu este încă etapa finală.
- Menținerea, a cincea etapă din procesul psihologic al schimbării, este despre a ne păstra stabilitatea și a evita recăderile. Este stadiul în care se consolidează noile noastre comportamente sau alunecăm într-o etapă anterioară. Mulți dintre noi, după acțiune, zăbovim puțin în etapa de menținere, după care din cauza lipsei de consecvență alunecăm în etapa de contemplare sau de pregătire.
Important de știut este că nicio recădere nu trebuie să fie considerată drept fatală, eșecurile fac parte din procesul de schimbare și definesc calea către succes. Gândiți-vă doar la copiii mici care învață să meargă într-un mod autonom și care se ridică de nenumărate ori, până ajung să aibă o mobilitate armonioasă.
Revenind la cele patru coloane esențiale în managementul stresului și al anxietății, revedeți care este domeniul în care investiți cea mai puțină atenție și parcurgeți în mod conștient cele 5 etape ale procesului de schimbare.
- Cei care sunt deconectați de propriul corp și nu recunosc semnalele fiziologice ale stresului au de exersat și practica simțirea – reacțiile fiziologice nu trebuie să ne sperie și nici să ne pună pe fugă, tot ce avem de făcut este să ne permitem să avem o relație intimă cu biologia noastră. Acceptând reacțiile pe care corpul le are, înțelegându-le și alegând conștient să facem ceva în acest sens. Momentele de respirație abdominală, pauzele de stat puțin și exercițiile de mindfulness sunt sănătate curată.
- Persoanele care au de recuperat conexiunea cu propriile emoții au nevoie să învățe că emoțiile sunt normale, firești și importante; a le minimaliza sau a le exagera nu ne este de niciun folos. Atenția îndreptată asupra emoției, normalizarea acesteia, etichetarea, verbalizarea și validarea sunt părțile de bază din cultivarea inteligenței emoționale. Este în regulă să simțim frică, anxietate, neliniște, agitație – este chiar sănătos – dar nu este în regulă să evităm sau să interpretăm negativ emoțiile și sentimentele. Nu putem controla ceea ce trăim în plan emoțional, dar sigur putem avea control asupra a ceea ce facem.
- Oamenii care au o relație complicată cu propria minte, s-ar putea să fi devenit prea încrezători la capitolul crede și nu cerceta. Deseori, gândurile noastre sunt produsul a ceea ce simțim în corp, fără a fi conștienți de asta; drept urmare retragerea în propria minte s-ar putea să pară o alegere bună, dar este departe de a fi sănătoasă. Este important să învățăm că ideile și gândurile noastre nu sunt fapte, acestea sunt trăiri subiective, care pot fi departe de realitate. A ne observa gândurile este OK, a acționa exclusiv în funcție de ceea ce gândim s-ar putea să nu fie OK! Pe platforma paginadepsihologie.ro găsiți un curs online de mindfulness, care poate reprezenta un bun început pentru reinventarea relațiilor noastre cu mintea, corpul și emoțiile.
- Abia după ce ne-am centrat somatic, emoțional și cognitiv merită să alegem în ce comportamente să ne implicăm; iar mișcarea, somnul și conversațiile autentice sunt printre cele mai bune strategii de management al stresului și al anxietății. Mișcarea fizică, regulată, reechilibrează compoziția chimică a creierului; somnul regenerează creierul; conversațiile empatice din minim 15 minute, îmbrățișările de 20 de secunde și săruturile de minim 6 secunde liniștesc creierul și ne conferă starea de calm.
