La Psihologia Relațiilor din această săptămână, Gáspár György ne invită la o discuție deschisă despre panică – mai exact, despre ce înseamnă un atac de panică, cum îl recunoaștem și cum anume îi putem face față.
Majoritatea specialiștilor în sănătate mintală descriu atacul de panică ca fiind o perioadă de teamă intensă sau de disconfort în care patru sau mai multe dintre următoarele simptome au apărut brusc și au crescut în intensitate în mai puțin de zece minute:
1. Palpitații, bătăi intense ale inimii sau puls accelerat.
2. Transpirații.
3. Senzație de tremur sau de dârdâială.
4. Dificultăți de respirație – senzația că nu putem trage aer în piept sau de asfixiere.
5. Dureri de piept sau disconfort în zona toracelui.
6. Greață sau disconfort abdominal.
7. Stare de amețeală, epuizare sau pierdere a lucidității.
8. Teama intensă de pierdere a controlului și de a înnebuni.
9. Senzații de amorțeală sau de furnicături în zona membrelor.
10. Frica de moarte.
Important de știut, pentru a nu crește adrenalina prea mult, este și faptul că atacul de panică, face parte din categoria tulburărilor de anxietate, care sunt cel mai ușor de tratat și de gestionat dificultăți din sfera sănătății mintale și emoționale. Marea provocare, însă, este reprezentată de faptul că adesea ne rușinăm din cauza atacurilor de panică, evităm să vorbim despre acestea și drept urmare – nu beneficiem de intervenții psihoterapeutice de cea mai bună calitate. Ceea ce m-a surprins, încă de la începutul practicii mele clinici, este faptul că mulți dintre românii care suferă din cauza atacurilor de panică își cară această durere în secret și evită autodezvăluirea. Întrebându-i pe clienții care vin la mine în terapie cu cine au mai vorbit despre simptomele care-i supără – cel mai adesea îmi răspundeau că nu sunt mult persoane care să le cunosc durerea sau suferința.
Motivele pentru care evităm să vorbim despre provocările noastre psihice sunt de variate feluri:
1) pentru că ne este teamă ca ceilalți să ne eticheteze drept „nebuni” – asta aud cel mai des în cabinet; apoi pentru că facem anticipări, adesea catastrofice, bazate pe faptul că ceilalți ne vor respinge, ne vor judeca sau vor lua în derâdere dificultatea noastră;
2) o altă cauză majoră a tăcerii este reprezentată de faptul că mulți oameni trăiesc cu impresia că dacă ar vorbi despre atacurile de panică problemele lor s-ar putea agrava cumva. Prin urmare, adesea, ajungem să trăim sau să lucrăm alături de oameni care suferă lângă de noi și despre ale căror panici nu știm mare lucru.
Păstrarea atacurilor de panică în secret este, pentru unii dintre noi, atât de firească încât nu ne gândim la faptul că evitarea dezvăluirilor ar putea fi o formă de trădare, față de partenerul de cuplu sau față de prietenii foarte apropiați.
Ca primă recomandare de gestionare a atacului de panică, psihologia relațiilor ne îndeamnă să vorbim cu adulții de încredere, din viața noastră, despre ceea ce ni se întâmplă și vulnerabilizându-ne să le permitem acestora să ne cunoască mai bine. Este înțelept să împărtășim cu „prietenii” – din Facebook sau Instagram – din provocările noastre, doar după ce știm deja să le gestionăm și atunci când mesajul nostru ar putea avea efecte de normalizare sau de psiho-educație; până atunci dezvăluirile este indicat să le facem în relațiile apropiate și bazate pe încredere.
Dincolo de faptul că vorbim despre ceea ce ni se întâmplă cu persoanele de încredere, s-ar putea să avem mare nevoie și de un practician în tratamentul tulburărilor de anxietate. Iar pentru a exclude posibilele cauze de natură fizică, este indicat să apelăm, înainte de toate, la medicul de familie. Acesta ne poate recomanda atât un medic specialist – poate un cardiolog sau un endocrinolog – dar, de asemenea, dacă se confirmă că avem atacuri de panică, să ne îndruma către psihoterapie.
În cazul în care medicul de familie nu cunoaște niciun terapeut specializat în tratamentul atacurilor de panică – vă recomand cu încredere să accesați platforma paginadepsihologie.ro, acolo găsiți o rețea națională de terapeuți alături de care putem începe terapia (inclusiv online).
Revenind la intervenția psihologică, indiferent că aceasta are loc offline sau online, primul lucru pe care-l va face psihoterapeutul este să ofere câteva informații generale despre experiența panicilor și, cel mai probabil, va sublinia faptul că – pentru mulți oameni – primul atac de panică este ne așteptat și apare ca „din senin”.
Poate ne aflam în fața calculatorului, ori conduceam în drum spre casă sau poate făceam câteva ceva prin bucătărie și dintr-o dată simțim niște reacții fiziologice îngrozitoare, acompaniate de gândul că ceva rău se va întâmpla. După cum am mai amintit, s-ar putea să simțim că inima ne bate tot mai tare, că ne ieste foarte cald sau că am transpirat intens, că avem o durere în zona pieptului, că ni se înmoaie picioarele sau că nu ne mai putem ține pe picioare. Detaliile pot varia, dar aceasta este imaginea de ansamblu a unui atac de panică, alături de o emoție intensă de teamă și de înțepătoarele gânduri că avem un atac de cord sau că vom muri.
Deoarece simptomatologia fizică este atât de alarmantă, nu este de mirare că ne gândim la cele mai catastrofice lucruri – că trăim ceva foarte grav, că avem o cădere nervoasă sau că suntem pe moarte. Iar aceste gânduri – fac parte tot din categoria tabloului clinic care descrie atacul de panică. Cu alte cuvinte, primul pas este ca specialistul în sănătate emoțională să ne ajută să înțelegem atacul de panică, pentru a nu ne panica și mai mult din cauza reacțiilor pe care le avem.
Următorul pas important este să ni se explice, de ce anume avem atacuri de panică. Iar în această etapă a procesului de intervenție, în funcție de pregătirea psihoterapeutică pe care o are, terapeutul ar putea să ofere diferite răspunsuri – astfel am putea găsii explicații de natură genetică, potrivit studiilor clinice unii oameni se nasc cu tendința de-a avea atacuri de panică, iar acestea ar reprezenta o reacție normală la situații dificile de viață sau la prea multă tensiune psihică ignorată – din punct de vedere evoluționist, astfel de reacții au avut și au funcția de a proteja specia umană.
Există teorii care ne spun că totul ține de copilărie, adesea adulții cu tulburări de panică au crescut în medii familiale abuzive, agresive sau nesigure din punct de vedere emoțional și relațional, iar dacă contextul ar fi fost unul mai armonios, predispoziția noastră genetică nu s-ar fi manifestat; așa cum am putea concluziona și că atacurile de panică apar, cu precădere, atunci când urmează să facem sau am făcut unele schimbări majore în viața noastră și răspunsul biologic al stresului este atât de crescut încât panica rămâne singura alternativă pentru a descărca din excesul de cortizol și adrenalină.
Indiferent de explicația folosită de către psihoterapeutul la care apelăm, important de reținut este că atacurile de panică nu apar din cauza noastră – drept urmare, nu ajută prea mult să ne simțim vinovați sau responsabili de aceste reacții, ci mai degrabă să ne folosim energia psihică și emoțională pentru a le gestiona cât mai bine și a învăța să le facem față. Pentru că atacul de panică nu se află în controlul nostru. Asta nu înseamnă că nici nu avem ce să facem pentru a ne îmbunătății situația și a ne crește calitatea vieții.
Psihologia cognitivă ne încurajează să fim atenția și la modul în care funcționează mintea noastră atunci când vine vorba despre atacurile de panică.
În literatura de specialitate există descrise următoarele patru tendințe ale minții:
1. Ne concentrăm excesiv pe senzațiile corporale care par „anormale”.
2. Interpretăm acest reacții sau senzații fiziologice ca fiind semne ale unei catastrofe iminente.
3. Facem anticipări cu privire la situații în care ar putea să mai apară atacul de panică.
4. Încercăm să evită sau să ne ținem la distanță de aceste situații.
Adevărul este că a urma, din nou și din nou, acești pași din punct de vedere mintal, înseamnă a avea o contribuție nedorită la menținerea și agravarea atacurilor de panică. Iar protocoalele de intervenție ne recomandă să facem exact opusul a ceea ce ne-ar dicta mintea să facem, de cele mai multe ori.
”Dacă v-ați afla în cabinetul meu de psihoterapie, următorul pas ar fi acela de-a vă încuraja să vă împrieteniți cu senzațiile și reacțiile neplăcute ale corpului dvs.; cu alte cuvinte să nu respingeți atacul de panică, ci să-l acceptați. Știu că poate suna ciudat! Însă, să ne reamintim că acesta nu se află în controlul nostru – metaforic vorbind, atacul de panică este ca o furtună de primăvară care apare pe nepusă masă, este intensă, dar în mod cert nici nu putem face nimic ca aceasta să dispară când am vrea noi, drept urmarea acceptarea și suspendarea rezistenței reprezintă cea mai înțeleaptă alegere.
Observațiile din cabinet îmi arată că atunci când abordăm orice situație – în acest caz atacul de panică – cu deschidere și curiozitate, avem o neplăcere, dar pe termen lung situația nu va mai părea atât de amenințătoare, în fapt atacul de panică nu va fi niciodată o experiență pozitivă, dar nici nu este atât de periculos pe cât are putea crede mintea noastră; în timp ce dacă abordăm atacul de panică prin respingere, luptă sau rezistență, acesta rămâne la fel de neplăcut, iar pe termen lung experiența va fi din ce în ce mai supărătoare și va induce multă suferință.
Pentru că atacul de panică adesea vine și cu senzația că nu putem respira următoarea mea recomandare este să să fim atenți la felul în care aerul intră și iese din corpul nostru. În cazul atacului de panică, respirația este scurtă și superficială, ne străduim să tragem aer în piept și ne este teamă că nu va intra și cu cât încercăm mai tare și mai repede, cu atât mai rău ne simțim.
De aceea este important să recurgem la respirația conștientă – în care reducem viteza respirației. Când avem un atac de panică încercăm să inspirăm, însă expirația este partea relaxantă din respirație.
Înainte de a putea să tragem din nou aer în piept și să-l ducem până în abdomen este important să și expirăm. Important de știut este că respirația abdominală este forma de respirație cu care ne-am născut și undeva în copilăria târzie sau adolescență am început să trecem mai degrabă la o respirație superficială și mai degrabă toracică.
Atenția îndreptată asupra respirației abdominale ne poate ajuta să nu reacționăm într-un mod nesănătos și să ne dăm puțin timp pentru a ne folosi și luciditatea mintală. Mai în glumă mai în serios, obișnuiesc să le spun clienților mei că prima victimă a unui atac de panică este mintea noastră care-i devină prizonieră – pe moment ne pierdem abilitatea de a gândi limpede și de a ne aduce aminte ce am avea de făcut. De aceea, ajută să ne notăm pe niște cartoline sau poate în telefon – care sunt pașii care ne ajută în gestionarea atacului de panică – acceptarea reacțiilor, respirația conștientă, normalizarea reacțiilor corpului și recunoașterea faptului că este doar un atac de panică, care, în mod obișnuit, nu durează mai mult de 10-15 minute.
Important este să ne amintim că nu putem controla atacul de panică, drept urmare recomandarea nu este să facem ceva pentru a-i pune cât mai repede capăt. Sarcina noastră este să ne lărgim perspectiva psihologică asupra experiențelor trăite și să acceptăm că sunt situații pe care le putem control și altele care nu le putem controla, iar atacul de panică face parte din a doua categorie”, explică psihologul Gáspár György.
