Postul intermitent: ce este și cum funcționează? (P)

Postul intermitent implică cicluri alternative de alimentare și post. Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe din lume în materie de sănătate și fitness. Acest tip de alimentație poate ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice, gestionarea stresului, protejarea împotriva bolilor și a altor afecțiuni. Acest articol explică ce este acest regim alimentar, în ce constă postul intermitent și de ce ar trebui să fie de interes pentru tine.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un model de alimentație. Acest regim nu are reguli legate de alimentele care trebuie consumate, ci mai degrabă de intervalele în care ar trebui să mănânci. Există mai multe metode diferite de post intermitent, toate acestea împărțind ziua sau săptămâna în perioade de mâncare și perioade de post. Majoritatea oamenilor „postesc” deja în fiecare zi, în timp ce dorm. Dar postul intermitent ca mod de a mânca este diferit și poate fi destul de simplu. Acesta poate include:

• prelungirea postului de somn;
• sărirea peste micul dejun;
• prânzul devine prima masă a zilei;
• ultima masă a zilei este cea de la ora 20.00.

Nu este permisă nicio mâncare în timpul perioadei de post, dar se poate bea apă, cafea, ceai și alte băuturi necalorice. Unele forme de post intermitent permit cantități mici de alimente cu conținut caloric scăzut în timpul perioadei de post. Administrarea de suplimente este, în general, permisă în timpul postului, atâta timp cât acestea nu conțin calorii.

Istoria postului

Oamenii postesc de mii de ani. Uneori, postul se făcea din necesitate, atunci când nu existau alimente disponibile. În alte cazuri, postul se făcea din motive religioase. Diverse religii, inclusiv islamul, creștinismul și budismul, impun o anumită formă de post. Nu este nimic „nenatural” în legătură cu postul, iar corpul nostru este bine echipat pentru a face față unor perioade scurte în care nu mâncăm.

Tipuri de post intermitent

Există diverse metode de post intermitent.

• Post timp de 12 ore pe zi: trebuie să respecți o fereastră de post de 12 ore în fiecare zi. Un astfel de post poate determina organismul să transforme depozitele de grăsime în energie, ceea ce eliberează cetone în sânge. Acest lucru ar trebui să încurajeze pierderea în greutate. Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători, pentru că fereastra de post este relativ mică, o mare parte din post are loc în timpul somnului, iar persoana poate consuma același număr de calorii în fiecare zi. Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post. De exemplu, o persoană ar putea alege să postească între orele 19:00 și 7:00. Ar trebui să termine cina înainte de ora 19:00 și să aștepte până la ora 7:00 pentru a lua micul dejun, dar ar dormi în mare parte a timpului.
• Postul de 16 ore: lasă o fereastră de 8 ore pentru a mânca, se numește metoda 16:8. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a obținut niciun beneficiu. În acest post, oamenii termină, de obicei, masa de seară până la ora 20.00 și apoi sar peste micul dejun a doua zi, nu mai mănâncă până la prânz (12.00). Acest tip de post poate proteja de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice.
• Postul timp de 2 zile pe săptămână: persoanele care urmează dieta 5:2 consumă cantități standard de alimente sănătoase timp de 5 zile și reduc aportul caloric în celelalte 2 zile. În cele 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii. De obicei, persoanele care urmează această dietă își separă zilele de post în timpul săptămânii. De exemplu, ei pot posti în zilele de luni și joi și pot mânca în mod regulat în celelalte zile. Între zilele de post ar trebui să existe cel puțin 1 zi fără post.
• Postul în zile alternative: există mai multe variante ale planului de post în zile alternative, care presupune să postești din două în două zile. Pentru unele persoane, postul în zile alternative înseamnă evitarea completă a alimentelor solide în zilele de post, în timp ce alte persoane își permit până la 500 de calorii. În zilele de post, oamenii aleg adesea să mănânce cât de mult doresc. Postul în zile alternative este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii la adulții sănătoși și supraponderali. Postul cu zile alternative este o formă extremă de post intermitent și este posibil să nu fie potrivit pentru începători sau pentru cei cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil de menținut acest tip de post pe termen lung.
• Un post săptămânal de 24 de ore: postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, presupune să nu mănânci niciun aliment timp de 24 de ore la rând. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz. Persoanele care urmează acest plan de dietă pot consuma apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul perioadei de post. Persoanele care practică acest tip de post trebuie să revină la tiparele obișnuite de alimentație în zilele în care nu țin post. Mâncatul în acest mod reduce aportul total de calorii al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care le consumă persoana respectivă. Un post de 24 de ore poate fi o provocare și poate provoca oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți oameni constată că aceste efecte devin mai puțin extreme în timp, pe măsură ce organismul se adaptează la acest nou model alimentar.
• Dieta războinicului: această dietă presupune să mănânci foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, în timpul unei ferestre de post de 20 de ore, apoi să mănânci o masă mare seara. Fereastra de masă este, de obicei, de numai aproximativ 4 ore. Această formă de post poate fi cea mai bună pentru persoanele care au încercat deja alte forme de post intermitent. Susținătorii dietei războinicului susțin că oamenii sunt mâncători nocturni naturali și că mâncatul pe timp de noapte permite organismului să obțină nutrienți în conformitate cu ritmurile sale circadiene. În timpul fazei de mâncat de 4 ore, oamenii ar trebui să consume multe legume, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să includă și ceva carbohidrați.

Ce beneficii aduce postul pentru sănătate?

Tot felul de procese din organism se schimbă atunci când nu mânânci pentru o perioadă de timp, pentru a permite corpului să supraviețuiască în timpul unei perioade de foamete. Acest lucru se referă la modul în care corpul lucrează cu hormonii, genele și procesele importante de reparare celulară. Se pot înregistra modificări în glicemia și nivelul insulinei atunci când postești. Acesta poate duce, de asemenea, la o creștere a hormonului de creștere uman, un hormon important produs de glanda pituitară care ajută la reglarea creșterii la copii și îmbunătățește creșterea musculară, forța și masa corporală slabă. Există și alte beneficii pentru sănătate. Multe persoane țin post intermitent pentru a pierde în greutate, deoarece este o modalitate eficientă pentru a restricționa caloriile și a arde grăsimile. Alții o fac pentru beneficiile pentru sănătatea metabolică, deoarece poate îmbunătăți diverși factori de risc și markeri de sănătate.

Ajută postul intermitent la protejarea împotriva altor boli și afecțiuni?

Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate ajuta la protejarea împotriva altor condiții de sănătate și boli. Acestea pot include:

• boli de inimă;
• diabetul de tip 2;
• cancer;
• boala Alzheimer.

Postul poate prelungi durata de viață

Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate ajuta la prelungirea vieții, la fel de eficient ca și restricția calorică. Chiar și un post intermitent ușor, împreună cu o alimentație sănătoasă, mișcare, modele de somn și gestionarea stresului, ar putea prelungi viața cu puțin peste 3 ani.

Sfaturi pentru menținerea postului intermitent

Poate fi o provocare să te ții de un program de post intermitent. Următoarele sfaturi te pot ajuta să maximizezi beneficiile postului intermitent:

• menține hidratarea: bea multă apă și băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, pe tot parcursul zilei. Acest lucru te poate ajuta să te asiguri că obții suficienți electroliți, sodiu și clorură de potasiu;
• evită să te gândești la mâncare;
• odihnește-te și relaxează-te: evitați activitățile obositoare în zilele de post, deși exercițiile ușoare, cum ar fi yoga, pot fi benefice;
• fă ca fiecare calorie să conteze: dacă planul ales permite unele calorii în timpul perioadelor de post, selectează alimente dense în nutrienți, bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase (fasole, linte, ouă, pește, nuci, avocado și carne neprocesată);
• selectează alimente sățioase, dar cu puține calorii: floricele de porumb, legume crude și fructe cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi strugurii și pepenele;
• intensifică gustul, fără a adăuga calorii: asezonează mesele cu generozitate cu usturoi, ierburi, condimente sau oțet: aceste alimente sunt extrem de sărace în calorii, dar sunt pline de savoare, ceea ce poate ajuta la reducerea senzației de foame.

Alege alimente dense în nutrienți după perioada de post: consumul de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea deficiențelor nutritive. O dietă echilibrată va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la sănătatea generală.

Este postul intermitent sigur?

Unele persoane încearcă postul intermitent pentru gestionarea greutății, iar altele folosesc dieta pentru a aborda afecțiuni cronice, cum ar fi sindromul colonului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Dar postul intermitent nu este pentru toată lumea. Înainte de a încerca postul intermitent (sau orice altă dietă), ar trebui să consulți medicul. Unele persoane ar trebui să evite să încerce postul intermitent:

• copiii și adolescenții sub 18 ani:
• femeile care sunt însărcinate sau care alăptează;
• persoanele cu diabet de tip 1 care iau insulină, pentru că această dietă poate duce la niveluri nesigure de hipoglicemie în timpul perioadei de post;
• persoanele cu un istoric de tulburări de alimentație.

Efectele secundare ale postului intermitent

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. De asemenea, este posibil să te simți slăbit și să ai probleme de concentrare. Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece poate dura ceva timp pentru ca organismul să se adapteze la noul program de mese. Dacă ai o afecțiune medicală, ar trebui să consulți medicul înainte de a încerca postul intermitent. Acest lucru este deosebit de important dacă:

• ai diabet;
• ai probleme cu reglarea zahărului din sânge;
• ai tensiune arterială scăzută;
• iei medicamente;
• ești subponderal;
• ai antecedente de tulburări de alimentație;
• vrei să rămâi însărcinată;
• ești gravidă sau alăptezi.

Este de reținut că postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să postească fără a se consulta mai întâi cu un medic.