V-ați săturat de cure de slăbire și de liste de alimente interzise? Vă simțiți vinovați după ce mâncați șnițel sau cârnați cu cartofi? Aveți impresia că vă trebuie un doctorat în nutriție ca să faceți alegeri corecte?
Puteți să spuneți stop războiului cu mâncarea și vă construiți singuri o alimentație sănătoasă… în 7 pași!
1. Eliminați ronțăielile dintre mese! Nu ne îngrășăm din ciorbă și tocăniță, ci din covrigei, alune și migdale, napolitane și biscuiți mâncate pe tot parcursul zilei. Toate produsele de ronțăit dulci sau sărate sunt concentrate în calorii și pot dubla aportul energetic dintr-o zi. Nu le considerăm mâncare, nu ne dăm seama când s-a terminat punga, dar ne întrebăm de ce ne-am îngrășat?! Obiectivul trebuie să fie zero gustări și ronțăieli, cu o pauză de 5-7 ore între mese.
2. Limitați consumul de zahăr! Chiar dacă are tot 4 cal/g ca și pâinea sau carnea, zahărul este cel mai periculos element pentru siluetă. În prezența lui, metabolismul se schimbă și ficatul începe să facă grăsime de rezervă, deci zahărul este un catalizator pentru îngrășat. Și când spun zahăr mă refer la toți agenții de îndulcire, indiferent că este vorba de zahăr alb sau brun, de sfeclă sau trestie, de miere sau sirop de arțar. Și fructoza din fructe tot zahăr este, iar fructele îngrașă dacă sunt consumate în exces sau transformate în suc!
3. Eliminați excesul de făinoase! Toată lumea știe că pâinea, pastele și orezul îngrașă. Adevărul este că nu carbohidrați îngrașă, ci excesul de carbohidrați. Avem nevoie de glucidele lente din făinoase, aduc energia necesară tuturor celulelor. Ce nu este consumat prin mișcare se depune ca rezervă de grăsime, așa că respectați porția corectă! Într-o farfurie ideală făinoasele ocupă un sfert din suprafață, asta înseamnă o felie de pâine sau 3 linguri de orez, paste, mămăligă, cartofi sau leguminoase boabe (fasole, mazăre) la fiecare masă.
4. Transformați grăsimile în condimente! Se spune că tot ce este gras îngrașă. Grăsimile au volum mic și concentrație mare de energie, cu 9 cal/g. Uleiul este cel mai caloric produs alimentar, are 100% grăsime și 100 cal/lingură. Tot în categoria grăsimi intră fructele oleaginoase de tipul semințe, nuci alune, migdale care conțin 40% grăsimi, 30% proteine, 20% glucide și puțină apă. Mezelurile conțin aproape 50% grăsime. Untul, smântâna și ciocolata sunt și ele grăsimi, la fel măslinele și avocado. Avem nevoie de 30 g de grăsime/zi, deci fiți zgârciți cu uleiul în mâncare și nu ronțăiți migdale cu punga!
5. Învățați să iubiți legumele! Conțin peste 90% apă, au volum mare și calorii puține, sunt singurele alimente pe care le putem consuma fără limită de cantitate. Legumele trebuie mestecate și cu cat mestecăm mai mult, cu atât ne săturăm mai repede, deci învățați să consumați legume la fiecare masă. Într-o farfurie ideală minimum jumătate din suprafață trebuie acoperită cu legume. Cu cat mai colorate și mai diferite, cu atât mai bine! Și nu, cartoful, fasolea și mazărea nu sunt legume.
6. Consumați zilnic produse lactate! Laptele este singurul aliment cu efect “3 în 1”- are rol prebiotic, probiotic și postbiotic. Conține 87% apă, procente egale de proteine, glucide și grăsimi, plus toate mineralele de care are nevoie organismul. Laptele este un aliment complet care hrănește și hidratează, iar produsele lactate fermentate echilibrează în mod natural microbiota intestinală. Iar când spun lapte, nu mă refer la brânzeturi, ci la produsele lactate cu maxim 10% grăsime: lapte dulce și bătut, iaurt, sana, chefir, brânză proaspătă și urdă.
7. Mâncați în funcție de senzația de foame și folosiți-vă simțurile! Foamea este o senzație normală și se antrenează asemenea unui mușchi. Pe o scară de la 1 la 10 încercați să mâncați doar atunci când vă este foame de nota 6-7. Obiectivul este să creștem toleranța la foame, nu să ne fie frică de ea. Iar când mâncați, analizați alimentele prin prisma celor 5 simțuri: văz, miros, gust, auz, atingere. Evitați alte activități în timpul mesei și fiți cu atenția în farfurie. Când mâncăm cu simțurile ne săturăm mai repede și cu mai puțină mâncare!
Faceți ordine și curățenie în alimentația voastră, restabiliți echilibrul și normalitatea în relația cu mâncarea, puneți în practică cei 7 pași, merită efortul!
