Deși perioada lor oficială se apropie de sfârșit – cele mai multe dintre ele se găsesc în sezon între sfârșitul verii și toamnă – fructele de pădure tind să fie asociate cu această perioadă a anului, poate datorită importanței pe care o au multe dintre ele în meniurile și preparatele de Crăciun.
De obicei, sunt fructe mici, moi și rotunde, de diferite culori, în special albastru, roșu sau violet, și au un gust dulce-acrișor. Orice fructe de pădure tind să aibă un profil nutrițional bun. Acestea sunt în general bogate în fibre, vitaminele C, K și A, polifenoli antioxidanți, fier și mangan, printre alte substanțe nutritive.
Antocianii: secretul lor
Fructele de padure sunt un favorit ferm în toate clasamentele alimentelor sănătoase a căror includere în dieta obișnuită este considerată de experți ca fiind “foarte recomandată”. Motivul acestui succes constă în conținutul ridicat de antioxidanți, care este, de asemenea, responsabil pentru colorarea lor caracteristică. Orice fructe de pădure sunt o sursă excelentă de trei tipuri de antioxidanți în special: antociani, acid elagic și resveratrol. Pe lângă faptul că protejează celulele, acești compuși vegetali pot reduce riscul de a dezvolta o serie de boli.
În aceeași ordine de idei, cu cât culoarea pigmenților este mai intensă, cu atât este mai mare prezența antioxidanților în aceste fructe, in special a antocianilor (care ajută la reducerea colesterolului, printre alte funcții): Astfel, de exemplu, culoarea roșie a zmeurei sau a coacăzelor roșii se datorează acestor substanțe care, la rândul lor, protejează vasele de sânge și întăresc sistemul imunitar, reducând inflamațiile și prevenind dezvoltarea alergiilor și apariția anumitor patologii prin consumul de aceste fructe.
Antocianii sunt o adevărată cutie de surprize nutriționale. Sunt un tip de flavonoide, adică o clasă de compuși cu efecte antioxidante. Acestea se găsesc în mod natural în diverse alimente și fructe și, pe lângă faptul că luptă împotriva radicalilor liberi, oferă beneficii antiinflamatorii, antivirale și anticancerigene.
Multe cercetări recente au evidențiat rolul antocianilor în prevenirea unora dintre cele mai răspândite probleme de sănătate. Dar proprietățile acestei substanțe nu sunt deloc noi. În fitoterapie, fructe sau substanțe bogate în antociani au fost folosite de mult timp pentru a trata o serie de afecțiuni care implică sănătatea vaselor de sânge, inclusiv insuficiența venoasă cronică, hipertensiunea arterială și retinopatia diabetică. De asemenea, acestea au fost folosite pentru a trata alte afecțiuni, inclusiv răceli și infecții ale tractului urinar.
Beneficii cardiovasculare: multe și variate
Un alt antioxidant de evidențiat în aceste alimente este acidul elagic, care ajută la distrugerea radicalilor liberi, responsabili de îmbătrânirea celulară. În combinație cu antocianii, este foarte eficient împotriva bolilor cardiovasculare și, de asemenea, în prevenirea altor boli, cum ar fi Alzheimer sau diabetul.
Există cercetări în curs de desfășurare în ceea ce privește acidul elagic, care, pe lângă consolidarea potențialului său antioxidant, indică și alte posibile beneficii, cum ar fi rolul său inhibitor în reproducerea celulelor canceroase. Una dintre cele mai recente dovezi ale beneficiilor acestei substanțe a fost furnizată de un grup de experți de la Ciberobn într-un studiu care a arătat că un consum prelungit de alimente bogate în acid elagic, cum ar fi fructele de pădure, are un efect neuroprotector împotriva sclerozei multiple, în principal datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii.
Pe scurt, și în principal datorită conținutului ridicat de antioxidanți, orice fructe de pădure oferă o gamă largă de proprietăți, dar dintre toate acestea, se remarcă în special cele legate de prevenirea factorilor de risc cardiovascular. De exemplu, s-a demonstrat că zmeura și căpșunile ajută la reducerea colesterolului la persoanele obeze sau la cele cu sindrom metabolic. Un studiu de opt săptămâni a constatat că adulții cu sindrom metabolic care au consumat zilnic o băutură din căpșuni liofilizate au înregistrat o reducere de 11% a nivelului de colesterol LDL (rău).
Fiecare dintre aceste fructe are o contribuție specifică la cardioprotecție. Murele sunt bogate în pectină, o fibră solubilă care ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, în timp ce coacăzele negre (mai ales cele negre) sunt bogate în vitamina P, care are un efect protector asupra vaselor de sânge (prevenind astfel formarea trombilor).
Mai mult, acestea sunt fructe recomandate în ghidurile de slăbire, prevenind astfel obezitatea, un factor major de risc cardiovascular. Aceste fructe conțin o cantitate mare de apă (80%) și au un conținut ridicat de potasiu; prin urmare, ele favorizează eliminarea lichidelor și au un efect purificator. În plus, toate furnizează aproximativ aceeași cantitate de calorii (între 32 și 85 la 100 g), motiv pentru care sunt foarte potrivite pentru dietele de slăbire, atâta timp cât cantitățile sunt moderate. De exemplu, un bol de afine (aproximativ 150 g) furnizează aproximativ 83 kcal; un bol de zmeură, 64 kcal; iar un bol de coacăze furnizează aproximativ 44 kcal. Ideal ar fi să se consume zilnic o cană sau un bol din aceste fructe de pădure.
Foto: Zoe Schaeffer /Unsplash
